爬山小腿肌肉酸痛怎么缓解

爬山后小腿肌肉酸痛多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），可通过科学拉伸、局部冷热敷、适度按摩、低强度活动及药物辅助缓解。

运动后即刻处理：补充含电解质的水分（如淡盐水），避免脱水加重代谢废物堆积；静态拉伸小腿肌肉（如靠墙弓步拉伸、脚尖抵墙拉伸），每个动作保持20-30秒，放松肌纤维紧张。

冷热敷交替干预：运动后24小时内冷敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时），减轻肌肉炎症渗出；24小时后热敷（热水袋或热毛巾），促进局部血液循环，加速乳酸代谢与组织修复。

物理治疗辅助：使用泡沫轴滚动小腿肌肉（每次5-10分钟），重点放松腓肠肌和比目鱼肌；或借助筋膜枪低档位按摩，促进血液循环与代谢废物排出。

低强度恢复运动：次日进行散步、游泳等低冲击活动（每次20-30分钟），避免久坐导致肌肉僵硬；避免再次高强度运动，防止损伤加重。

药物与特殊人群：疼痛严重时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬、双氯芬酸钠），但胃溃疡、肝肾功能不全者慎用；孕妇、老年人建议优先物理方法，必要时咨询医生调整方案。