褪黑素睡前多久吃比较好

褪黑素建议在睡前30分钟至1小时服用，以同步人体自然褪黑素分泌节律，改善入睡困难。

临床研究表明，睡前60分钟服用褪黑素可缩短入睡潜伏期约10-15分钟，对倒时差或光照干扰者效果显著。过早服用（＞2小时）易因药物作用消退影响睡眠连续性，过晚（＜20分钟）则可能错过最佳起效窗口，导致入睡延迟。

人体内源性褪黑素傍晚18：00后开始上升，凌晨2-3点达高峰。提前30-60分钟服药可与生理分泌规律重叠，通过调节下丘脑视交叉上核，降低大脑皮层兴奋性，提升睡眠启动效率。

特殊人群需谨慎：孕妇及哺乳期女性、12岁以下儿童不建议自行服用；老年人起始剂量宜低（0.5mg以下），肝肾功能不全者需监测代谢，慢性病患者应遵医嘱。短期（2周内）使用安全性较高，长期依赖可能抑制自身分泌。

服用期间避免与酒精、镇静药物同服，减少蓝光暴露，维持暗环境。若连续使用2周无效或症状反复，需排查焦虑、睡眠呼吸暂停等原发病因，不可盲目加量或延长周期。