女性吃什么护卵巢

女性护卵巢需以均衡饮食为基础，重点补充抗氧化营养素、优质蛋白、Omega-3脂肪酸、铁及叶酸，并减少不良饮食因素，结合临床研究推荐的食物组合实现长期健康管理。

优质蛋白与植物雌激素类食物

优质蛋白质是卵巢细胞修复与激素合成的基础。鱼类（三文鱼、鳕鱼）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）、鸡蛋及低脂奶制品富含必需氨基酸，大豆中的大豆异黄酮（植物雌激素）可调节内分泌平衡，临床研究显示适量摄入有助于改善卵巢储备功能。对鱼类过敏者可选择植物蛋白（如藜麦、黑豆），素食者需搭配多种豆类以满足营养需求。

抗氧化食物组合

抗氧化营养素（维生素C、E、类胡萝卜素）可降低卵巢氧化应激损伤。深色蔬果（蓝莓、西兰花、南瓜）富含花青素与硫化物，坚果（杏仁、核桃）提供维生素E，柑橘类水果补充维生素C。每日摄入500克以上蔬菜（深色蔬菜占比50%）及200克水果，可协同清除自由基，改善卵子质量。

Omega-3脂肪酸摄入

Omega-3脂肪酸具有抗炎与调节激素作用，深海鱼类（三文鱼、沙丁鱼）每周2-3次可提供DHA与EPA，亚麻籽、奇亚籽（磨碎后食用更佳）及核桃富含ALA。临床观察显示，规律摄入Omega-3的女性促黄体生成素水平更稳定，有助于维持卵巢功能。出血倾向者或服用抗凝药物者需控制摄入量。

铁与叶酸的基础补充

缺铁影响激素代谢，叶酸促进细胞修复。动物肝脏（每周1次）、红肉（瘦牛肉）、菠菜（搭配维C促进吸收）补充铁；绿叶菜（菠菜、油菜）、豆类、牛油果提供叶酸。每日铁摄入量建议18mg（育龄期女性），备孕期可提前3个月补充叶酸至0.4-0.8mg/日，特殊人群需遵医嘱调整。

减少不良饮食因素

反式脂肪（油炸食品、加工肉）与高糖（甜饮料、糕点）会增加炎症与代谢负担。建议以橄榄油、蒸煮烹饪替代油炸，用全谷物（燕麦、糙米）替代精制碳水，控制添加糖摄入≤25g/日。糖尿病患者需严格限制糖分，肥胖女性应结合减重目标优化饮食结构。