预防高血压应该吃些什么

预防高血压应坚持低盐、高钾、高纤维饮食，同时摄入优质蛋白与抗氧化食物，结合健康生活方式综合干预。

一、严格控制钠盐摄入

每日钠摄入量需＜5克（约2000mg），减少腌制品（咸菜、酱肉）、加工食品（火腿、方便面）等高钠食物；避免过量使用酱油（10ml含钠约1500mg）、味精等调料，可用柠檬汁、葱姜蒜等天然调料提升风味。高血压家族史者更需长期限盐。

二、增加高钾食物摄入

钾离子可促进钠离子排出，降低血压。推荐每日食用香蕉（1根约含422mg钾）、菠菜（100g约含558mg钾）、西兰花（100g约含316mg钾）、橙子（1个约含217mg钾）及土豆（100g约含421mg钾），肾功能正常者每日钾总量建议3500-4700mg（WHO标准）。

三、选择优质蛋白来源

鱼类（三文鱼、沙丁鱼含Omega-3脂肪酸）、低脂奶制品（每日300ml）、豆制品（豆腐、鹰嘴豆）为理想蛋白来源，每日摄入量约1.0-1.2g/kg体重。避免过量红肉（如牛肉、猪肉），优先选择去皮禽肉、去皮鱼类。

四、补充足量膳食纤维

每日摄入25-30g膳食纤维，可促进肠道代谢、改善胰岛素敏感性。推荐燕麦、糙米等全谷物，菠菜、芹菜等绿叶菜，以及低糖水果（苹果、蓝莓、梨）。研究证实，膳食纤维摄入每增加10g/日，高血压风险降低约12%。

五、摄入抗氧化食物

深色蔬菜（紫甘蓝、菠菜）、蓝莓、核桃（每日10g）等含花青素、多酚类物质，可抗炎抗氧化，减少血管氧化应激。建议每日深色蔬菜占比达50%以上，水果200-350g，坚果1小把。

特殊人群注意：肾功能不全者需遵医嘱限钾，避免高钾食物；糖尿病患者优先选低GI水果（如草莓）；老年人消化功能弱时，全谷物可煮软食用，避免过量生冷硬食引发不适。

预防高血压需长期坚持饮食结构优化，配合规律运动（每周150分钟中等强度）、限酒戒烟、心理平衡，形成综合干预体系。