压力过大，失眠怎么缓解

压力过大引发的失眠，需通过科学管理压力与优化睡眠习惯缓解，优先采用认知行为疗法（CBT-I），结合生活方式调整与必要时的药物辅助。

一、优先认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是临床验证的一线治疗手段，由专业人士指导，通过纠正“必须睡够8小时”等错误认知、制定固定睡眠时间表（如23点前卧床，6点起床）、限制卧床时长短于20分钟，逐步建立规律睡眠模式。研究显示，其对压力相关失眠的有效率达60%-70%，长期缓解效果优于短期药物。

二、优化睡眠卫生习惯

固定作息时间，避免熬夜或白天补觉；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），保持卧室黑暗（＜10lux）、安静（＜30分贝）；睡前12小时内避免咖啡因、尼古丁，晚餐清淡，避免过量饮水；白天适度运动（如快走、瑜伽），但傍晚后避免剧烈运动。

三、针对性压力管理

睡前进行放松训练：如4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组绷紧再放松）；用“压力日记”记录焦虑点并拆分解决方案，减少睡前思维反刍；尝试10分钟正念冥想（专注呼吸或引导式想象平静场景），降低交感神经兴奋性。

四、谨慎使用药物辅助

短期失眠可在医生指导下使用非苯二氮类药物（如唑吡坦）或褪黑素（0.5-3mg/日，适合昼夜节律紊乱者），避免长期依赖；苯二氮类药物（如艾司唑仑）因成瘾性，仅用于严重急性失眠。特殊人群（孕妇、哺乳期女性、肝肾功能不全者）禁用或慎用。

五、特殊人群注意事项

老年人：优先调整生活习惯，避免使用强效助眠药，必要时寻求认知行为治疗；儿童青少年：通过“睡前仪式”（如讲故事、听轻音乐）建立安全感，避免长期药物干预；长期失眠者（＞3个月）需排查焦虑症、甲状腺功能亢进等疾病，及时就医。

提示：若伴随持续早醒、心悸、体重骤变等症状，可能提示潜在躯体疾病，应尽快到睡眠专科或精神科就诊。