血压偏高怎么预防高血压

血压偏高人群预防高血压需以非药物干预为核心，通过科学调整生活方式、控制危险因素、定期监测血压等措施降低发病风险。

一、饮食调整：严格限制钠摄入，每日钠摄入量控制在2000毫克以内（约5克盐），避免加工食品、腌制食品等高钠食物；增加钾摄入，每日摄入2000-3000毫克，多食用新鲜蔬果（如菠菜、香蕉、橙子）、豆类及菌菇类；控制总热量摄入，减少油炸食品、甜点等高脂肪高糖食物，优先选择低脂奶制品、全谷物及优质蛋白（如鱼类、去皮禽肉）。

二、规律运动：每周进行至少150分钟中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上，运动时心率维持在最大心率（220-年龄）的60%-70%；每周可增加2-3次力量训练，如哑铃、弹力带练习，增强肌肉力量，改善代谢效率；避免久坐，每工作1小时起身活动5-10分钟。

三、控制体重：将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9之间，男性腰围控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下；超重或肥胖者建议通过饮食与运动结合逐步减重，每月减重0.5-1公斤为宜，避免快速减重导致代谢紊乱。

四、管理慢性疾病与行为风险：若合并糖尿病，需将空腹血糖控制在7.0mmol/L以下，糖化血红蛋白维持在7%以内；合并高血脂者，低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）需控制在3.4mmol/L以下；戒烟限酒，男性每日酒精摄入量不超过25克，女性不超过15克，避免过量饮酒诱发血压波动。

五、特殊人群注意事项：老年人应避免突然起身，防止体位性低血压，晨起后缓慢坐起，监测血压时注意双侧上肢血压差异；儿童青少年需培养健康饮食习惯，减少高盐零食摄入，鼓励每日户外活动1小时以上，避免肥胖；孕妇在孕期20周后定期监测血压，若出现水肿、头痛或血压≥140/90mmHg，需及时就医；有高血压家族史者建议每年至少测量1次血压，动态监测血压变化。