烦躁睡不着怎么办

烦躁失眠多因心理应激、生物钟紊乱或焦虑状态诱发，需结合生活方式调整、心理干预及必要时短期药物改善。

建立规律睡眠节律

固定每日23：00前入睡、7：00起床（含周末），强化生物钟稳定性；睡前1小时远离手机/电脑（蓝光抑制褪黑素），避免咖啡因（下午3点后不摄入）、酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）。特殊人群（孕妇）需额外控制卧室温度在18-22℃，避免过热；老年失眠者可提前15分钟上床，用温水泡脚10分钟促进血液循环。

心理调节快速减压

采用“5-4-3-2-1”感官锚定法：闭眼说出5个可见物、4种触感、3种声音、2种气味、1种味道，快速平复焦虑；睡前10分钟正念呼吸（吸气4秒→屏息4秒→呼气6秒）或“书写宣泄法”（写下未解决的烦恼）。研究显示，每日10分钟正念练习可使入睡潜伏期缩短28%。

优化睡眠环境

卧室温度维持18-22℃，湿度50%-60%，用遮光窗帘+白噪音（如雨声、风扇声）屏蔽外界干扰；床垫选择偏硬（支撑腰椎），枕头高度以颈椎中立位为宜（成人约一拳）。儿童/青少年失眠者，避免床伴玩手机或电视，保持独立睡眠空间。

科学安排日间运动

每日30分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、瑜伽），促进血清素分泌；睡前4小时内禁剧烈运动（如HIIT、跑步），可改为拉伸或八段锦。数据显示，规律运动者（每周5次）睡眠效率比久坐者提高15%-20%。

必要时短期干预

短期（≤2周）可用非苯二氮类药物（如右佐匹克隆）、褪黑素（1-3mg）辅助入睡，需严格遵说明书；中药类（酸枣仁、合欢皮）需经中医师辨证。若每周≥3次失眠持续3个月，伴随心悸、早醒、体重骤变，需排查焦虑障碍、甲状腺功能亢进等疾病，及时至睡眠门诊就诊。

注：特殊人群（孕妇、肝肾功能不全者）用药前必须咨询医生；老年失眠者慎用强效镇静药，优先选择非药物疗法。