预防高血压的措施有哪些

预防高血压需从饮食控制、规律运动、体重管理、生活习惯及心理调节多维度干预，结合高危人群定期监测，可有效降低发病风险。

一、低盐低脂饮食

每日盐摄入≤5克（约一平啤酒瓶盖），减少腌制食品、加工肉及高钠调味品；控制反式脂肪酸（如油炸食品）和饱和脂肪（如肥肉）摄入，增加钾（香蕉、菠菜）与膳食纤维（全谷物、豆类），减轻钠水潴留风险。肥胖/老年人群可适当增加钾摄入，改善血管弹性。

二、规律有氧运动

每周≥150分钟中等强度运动（如快走、游泳），或75分钟高强度运动，每次持续30分钟以上。运动以“微微出汗、能说话但不能唱歌”为宜，避免空腹或餐后立即运动，运动前后需监测心率变化。高危人群（如糖尿病、肾病患者）建议先经医生评估心肺功能。

三、控制体重与腰围

维持BMI在18.5-23.9，男性腰围＜90cm、女性＜85cm。体重每减轻5%-10%，血压可显著改善，核心方法为“饮食+运动”结合，避免极端节食。孕妇需在医生指导下控制体重增长（孕中晚期增重≤5kg），青少年应限制高糖零食，预防成年后肥胖风险。

四、健康生活习惯

戒烟限酒：男性每日酒精摄入≤25g（约1瓶啤酒），女性≤15g，不空腹饮酒；吸烟时避免同时摄入咖啡因。保证每日7-8小时睡眠，使用智能手环监测睡眠呼吸暂停低通气综合征（OSA）风险。老年人群需避免熬夜，维持规律作息。

五、心理调节与定期监测

长期压力、焦虑可升高血压，建议通过冥想、深呼吸等方式减压。高危人群（家族史、肥胖）每3-6个月家庭自测血压（早晚各1次），每年体检查血脂、血糖。儿童青少年每半年监测血压，早发现血压偏高倾向并干预。

注：本文仅为预防建议，高危人群（如已出现血压偏高、糖尿病等）需在医生指导下结合药物干预。