吃什么能控制高血压

控制高血压的饮食核心在于减少钠摄入、增加钾、钙、镁及膳食纤维的摄入，同时优化蛋白质结构并控制总热量，形成低钠高钾的饮食模式。

严格控制钠摄入

每日钠摄入量应控制在2000mg以内（约5g盐）。避免腌制食品（咸菜、酱肉）、加工零食（薯片、方便面）等高钠食物，减少酱油、味精等隐形盐调料使用，烹饪时可用香草、柠檬汁替代增味。

增加钾元素摄入

钾能促进钠排出并调节血管张力，每日推荐摄入4700mg钾（约500g蔬菜+200g水果）。高钾食物包括菠菜（100g含839mg钾）、香蕉（27mg/100g）、土豆（342mg/100g）、牛油果（485mg/100g）等，优先选择天然高钾食材。

补充钙与镁

钙和镁共同调节血管收缩与血压稳定，每日建议摄入1000mg钙（如300ml低脂牛奶）和300-400mg镁（如20g杏仁+200g深绿蔬菜）。低脂乳制品、豆制品（豆腐）、坚果（核桃、杏仁）及深绿蔬菜（羽衣甘蓝）是主要来源。

优化优质蛋白质结构

鱼类（尤其是深海鱼如三文鱼、沙丁鱼含Omega-3）、去皮禽肉（鸡胸肉）、豆类（黄豆、鹰嘴豆）是优选，每日蛋白质占比15-20%。减少红肉（猪牛羊肉）及加工肉制品，避免饱和脂肪过量摄入。

特殊人群饮食调整

糖尿病合并高血压者需控制精制糖及升糖指数（GI），优先低GI食物（燕麦、杂豆）；肾功能不全者应在医生指导下限制钾、磷摄入，避免高钾（如香蕉、海带）及高磷（加工食品）加重肾脏负担。

注：饮食调整需结合个体情况，高血压患者应在医生或营养师指导下制定方案，不可替代药物治疗。