晚上睡不着觉怎么办啊

晚上睡不着觉（失眠）可通过科学调整生活方式、优化睡眠环境、放松身心及饮食管理改善，长期严重失眠需及时就医排查原因并规范治疗。

一、规律作息与限制刺激

每天固定时间上床和起床（包括周末），避免熬夜或过度补觉，逐步稳定生物钟；睡前4-6小时不摄入咖啡因（咖啡、浓茶、能量饮料），睡前24小时不饮酒，酒精虽可能缩短入睡时间，但会破坏深睡眠周期，导致早醒。

二、优化睡眠环境

保持卧室黑暗（使用遮光窗帘或眼罩）、安静（必要时用白噪音机）、温度18-22℃；选择支撑性好的床垫和高度合适的枕头，床上仅用于睡眠，避免在床上工作、玩手机或思考复杂问题，减少条件反射性失眠。

三、睡前放松训练

尝试“4-7-8呼吸法”（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5-10次）、正念冥想（专注呼吸或身体感受，排除杂念）或渐进性肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧5秒后放松，重复3-5组），10-15分钟即可降低交感神经兴奋性，缓解入睡困难。

四、饮食与水分管理

晚餐清淡适量，避免过饱或空腹入睡；睡前1-2小时可吃少量助眠食物，如温牛奶（含色氨酸）、香蕉（镁和钾助放松）或酸枣仁（含皂苷成分，现代研究证实有镇静作用）；睡前1小时避免大量饮水，以防夜间频繁起夜。

五、特殊人群与就医提示

孕妇、老年人、慢性病患者（如高血压、糖尿病）失眠需优先通过非药物方式调整，避免自行用药；若失眠每周≥3次、持续≥3个月，或伴随白天严重疲劳、焦虑抑郁、躯体不适，应及时就诊，必要时短期使用非苯二氮类助眠药（如唑吡坦），但需严格遵医嘱，不可长期依赖。