预防乳腺癌饮食要注意什么

预防乳腺癌的饮食核心在于均衡营养，重点控制总热量以维持健康体重，增加抗氧化蔬果与膳食纤维，选择优质蛋白与健康脂肪，减少精制糖、加工食品及酒精摄入。

一、控制总热量与体重管理

肥胖（尤其绝经后女性）是乳腺癌明确危险因素，BMI维持在18.5-24.9为宜。建议通过低热量、高营养密度饮食（如增加全谷物、蔬菜）控制热量摄入，避免长期热量过剩导致脂肪堆积。

二、增加膳食纤维与抗氧化食物摄入

膳食纤维（全谷物、豆类、绿叶菜）可调节激素代谢，降低雌激素循环水平；十字花科蔬菜（西兰花、甘蓝）含萝卜硫素，浆果含花青素，均有抗炎抗氧化作用。每日蔬菜摄入量建议≥300g，优先深色蔬菜（菠菜、紫甘蓝等）。

三、选择优质蛋白与健康脂肪

鱼类（三文鱼、沙丁鱼）富含Omega-3脂肪酸，可抗炎并调节激素代谢；适量豆类（黄豆、鹰嘴豆）提供植物雌激素，研究提示其可能降低激素相关癌症风险。避免过量红肉及加工肉（WHO列为I类致癌物），每日红肉摄入≤50g。

四、减少精制糖与加工食品

高糖饮食易引发胰岛素抵抗，可能间接升高雌激素水平；加工食品（如香肠、罐头）含防腐剂、亚硝酸盐及高盐，长期食用增加致癌风险。建议以水果替代添加糖，选择新鲜食材，避免腌制、熏制食品。

五、特殊人群饮食调整

绝经后女性需补充钙（1000mg/d）与维生素D（800-1000IU/d），预防骨流失；素食者需额外补充维生素B12、铁及锌；糖尿病患者优先选择低GI全谷物，控制碳水化合物总量；严格限制酒精摄入（≤15g/周），避免诱发雌激素代谢异常。