经期吃什么比较好

经期饮食应以“补铁、抗炎、均衡营养”为核心，推荐富含优质蛋白、铁、Omega-3脂肪酸及膳食纤维的食物，同时避免高盐、高糖及刺激性食物，特殊人群需个性化调整。

一、补充优质蛋白与铁元素

经期失血会导致铁和蛋白质流失，推荐瘦肉（牛肉、猪瘦肉）、鱼类（三文鱼、鲫鱼）、豆类（鹰嘴豆、黑豆）补充蛋白质；动物肝脏（猪肝、鸡肝）、菠菜、黑木耳含铁丰富，建议每周食用1-2次动物肝脏（每次50g为宜），搭配柑橘类食物促进铁吸收。

二、摄入抗炎与舒缓食材

Omega-3脂肪酸（深海鱼如三文鱼、亚麻籽）可减轻子宫收缩；镁（杏仁、南瓜籽、全谷物）缓解肌肉痉挛；维生素B6（香蕉、鸡肉）调节神经递质，改善情绪波动。建议每日摄入10g亚麻籽或100g深海鱼，搭配200g南瓜籽补充镁元素。

三、增加膳食纤维与水分

膳食纤维预防经期便秘，推荐全谷物（燕麦、糙米）、绿叶菜（芹菜、西兰花）、低糖水果（苹果、蓝莓）；每日饮水1500-2000ml，可饮用生姜柠檬水提升代谢，避免脱水加重疲劳。

四、避免加重不适的食物

高盐（腌制品、加工肉）会加重水肿；过量糖分（蛋糕、奶茶）引发血糖波动与炎症；咖啡因（咖啡、浓茶）加剧焦虑与头痛；酒精（啤酒、红酒）影响肝脏代谢，加重经前期综合征，经期建议减少摄入。

五、特殊人群注意事项

多囊卵巢综合征（PCOS）患者需控制精制糖，减少乳制品（部分研究认为乳制品可能加重激素失衡）；痛经严重者可尝试姜黄茶（含姜黄素抗炎）；素食者需通过强化食品或补充剂保证铁、B12摄入，预防缺铁性贫血。