很困但是睡不着很烦躁怎么办

很困但睡不着且烦躁多为入睡障碍伴随焦虑情绪，常因生物钟紊乱、环境干扰或心理压力引发，可通过规律作息、环境优化、放松训练等方式改善，必要时短期使用褪黑素等助眠药物（需遵医嘱）。

规律作息，重建生物钟

固定每日入睡/起床时间（包括周末），建议23：00前入睡、6：00左右起床，避免熬夜或过度补觉（白天补觉不超过30分钟）。睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），早晨接受10分钟阳光照射可强化昼夜节律同步。

优化环境，减少干扰

卧室温度控制在18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机营造黑暗安静环境。避免在床上工作/娱乐，建立“床=睡眠”的条件反射，提升环境与睡眠的关联度。

呼吸调节，缓解焦虑

若烦躁与焦虑相关，可尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，重复5次）或正念冥想（专注呼吸，不评判杂念）。睡前10分钟写“情绪日记”梳理思绪，避免睡前反复思考未解决问题。

饮食运动，双向调节

晚餐清淡（避免过饱或空腹），睡前2小时禁咖啡因、酒精及辛辣食物（酒精虽缩短入睡时间，但破坏深睡眠周期）。白天适度运动（如30分钟快走），睡前3小时改为瑜伽、拉伸等轻度活动，避免剧烈运动引发神经兴奋。

特殊人群注意与就医

孕妇、老年人、高血压/糖尿病患者等特殊人群，优先通过非药物方式调整；若症状持续超2周，或伴随心悸、胸闷、体重骤降等，需及时就医，由医生评估是否短期使用右佐匹克隆等非苯二氮类药物（不建议自行用药）。