失眠，抑郁长期失眠怎么办

长期失眠伴随抑郁需结合专业评估、心理干预、生活方式调整及必要医疗支持，建议尽快寻求精神科或睡眠专科医生综合干预。

专业评估与诊断

通过抑郁量表（PHQ-9）、睡眠质量指数（PSQI）及多导睡眠图（PSG）明确失眠类型（入睡/维持困难），区分原发性失眠或抑郁障碍继发失眠，排查甲状腺功能异常、睡眠呼吸暂停等躯体疾病，由医生制定个性化方案。

心理行为干预

认知行为疗法（CBT-I）是一线非药物治疗，通过调整对失眠的恐惧认知、减少睡前反刍思维，配合固定作息、睡前放松训练（如深呼吸/正念冥想），临床研究证实可改善睡眠质量与抑郁情绪，有效率达60%-80%。

生活方式优化

固定作息（如23：00-7：00），避免周末“补觉”；睡前1小时远离电子设备（蓝光抑制褪黑素），卧室保持黑暗、安静、凉爽（18-22℃）；限制咖啡因（下午3点后停用）、酒精（睡前2小时禁饮），白天适度运动（如快走30分钟），避免睡前3小时剧烈活动。

药物辅助治疗

短期（1-4周）小剂量褪黑素（0.5-3mg）可改善入睡困难，孕妇、哺乳期女性慎用；抑郁症状显著者需联用抗抑郁药（如舍曲林、氟伏沙明），需医生评估后处方；必要时短期用非苯二氮类催眠药（如唑吡坦），老年患者警惕跌倒风险。

特殊人群注意事项

老年人避免长期用镇静药物，优先心理疏导与环境调整；孕妇以心理支持为主，药物需严格遵医嘱；青少年需家长加强学业压力沟通，减少熬夜与电子设备依赖，必要时心理干预。