烦躁失眠该怎么办

烦躁失眠多与心理压力、神经调节异常相关，需结合行为调整、环境优化及必要时的医疗干预综合改善。

心理调节与压力管理

优先采用认知行为疗法（CBT-I），通过正念冥想、渐进式肌肉放松等技巧缓解焦虑。睡前1小时避免思考工作问题，可听白噪音或轻柔音乐。褪黑素（0.5-3mg）适用于昼夜节律紊乱者，短期使用更安全。孕妇、癫痫患者需在医生指导下调整方案。

生活方式优化

固定作息（如23点前入睡、7点前起床），周末避免熬夜。睡前3小时禁食辛辣/高糖食物，晚餐控制在七分饱。白天规律运动（如慢跑、游泳），避免睡前喝咖啡、浓茶。糖尿病患者运动需监测血糖，高血压患者避免晨起剧烈运动。

睡眠环境营造

保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静（耳塞/白噪音机）、凉爽（18-22℃）。床上仅用于睡眠，避免刷手机、工作。若20分钟无法入睡，起身做折纸、深呼吸等放松动作。婴幼儿可使用安抚奶嘴，老年人床沿加装扶手防跌倒。

药物与非药物辅助

短期失眠可尝试非苯二氮类药物（如唑吡坦），需严格遵医嘱。褪黑素（缓释型更佳）适合倒时差者，但长期失眠不建议自行服用。肝肾功能不全者禁用唑吡坦，哺乳期女性慎用褪黑素。

特殊人群注意事项

孕妇失眠以行为干预为主，避免苯二氮类药物；老年人优先选择非药物方案（如薰衣草精油按摩）；儿童睡前1小时减少屏幕暴露，增加亲子阅读；慢性病患者需调整降糖/降压药时间，避免空腹或餐后立即服药。