经常紧张焦虑怎么办

经常紧张焦虑可通过生活方式调整、心理干预、必要时药物辅助及特殊人群适配策略综合应对，需结合科学方法逐步改善。

优化生活方式

规律作息避免熬夜，每日30分钟中等强度运动（如快走、游泳）可促进内啡肽分泌，降低焦虑水平（《柳叶刀》研究）；减少咖啡因、酒精摄入，增加深绿蔬菜（补镁）、深海鱼（Omega-3）等食物，维持神经递质稳定。

心理干预与认知调节

学习认知行为疗法（CBT）技巧，识别“非黑即白”等灾难化思维；每日10分钟正念冥想（专注呼吸）可激活副交感神经，降低杏仁核过度活跃（哈佛研究）；必要时寻求心理咨询师帮助，逐步调整行为模式。

环境与压力管理

建立“压力缓冲机制”，如限定工作/学习时长、减少信息过载；对学生群体避免过度内卷，调整目标预期；采用渐进式肌肉放松训练（PMRT），通过交替绷紧-放松肌肉缓解躯体紧张（焦虑症治疗指南推荐）。

药物辅助治疗（需医生指导）

经精神科评估后，可短期使用苯二氮类（如阿普唑仑）或5-羟色胺再摄取抑制剂（如舍曲林）缓解急性症状；特殊人群（孕妇、肝肾功能不全者）禁用或减量，避免与酒精、镇静药物同服。

特殊人群适配策略

儿童青少年以家庭支持为主，避免过度诊断；老年人需排查甲亢、贫血等躯体疾病引发的继发性焦虑；孕妇优先心理疏导+温和运动（如孕妇瑜伽），药物需严格遵医嘱，哺乳期女性禁用苯二氮类。