如何预防更年期抑郁

预防更年期抑郁需综合应对激素波动、心理调节、生活方式及社会支持，通过科学管理生理变化、强化情绪韧性、构建支持系统，降低围绝经期抑郁风险。

生理调节：关注性激素水平变化，每3-6个月监测雌二醇、FSH等指标，在医生评估后规范使用激素替代治疗（HRT）。需注意HRT仅适用于中重度血管舒缩症状或情绪障碍者，且需排除乳腺癌、血栓等禁忌症。

心理干预：重点强化认知调节，采用认知行为疗法（CBT）识别“灾难化”思维；每日10分钟正念练习（如专注呼吸）可激活副交感神经，降低焦虑。同时培养“心流”活动（如园艺、音乐），通过成就感提升自我效能感。

生活方式：规律运动是核心，每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳）可促进血清素分泌，研究证实其预防效果优于药物。保证7-8小时睡眠，睡前3小时禁用电子设备，必要时短期使用褪黑素辅助调节。饮食上增加深绿蔬菜、深海鱼（补充叶酸与Omega-3）。

社会支持：构建“家庭-社区”支持网络，家人多倾听、少评判，鼓励参与围绝经期互助小组（线上/线下）。若出现持续失眠、食欲骤降、自我评价过低超2周，需及时转诊精神科或心理咨询师。

特殊人群：抑郁史女性需提前3年加强情绪监测；肥胖女性（BMI≥27）建议通过地中海饮食+抗阻训练减重5%-10%；职场女性采用“番茄工作法”（25分钟专注+5分钟休息），避免慢性压力叠加。