我得了面试焦虑症，怎么办

面试焦虑症是常见的情境性焦虑反应，可通过心理调节、行为训练、认知调整、生活方式改善及必要时的专业干预综合应对。

认知重构与思维调整

识别“必须完美通过”“失败则前途尽毁”等非理性信念，用“充分准备可降低风险，面试是双向选择”替代；避免过度关注“他人评价”，聚焦自身可控的表现（如简历内容、应答逻辑）。

行为训练与放松技巧

采用系统脱敏法，从模拟面试（如亲友提问）逐步过渡到真实场景；每日练习“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或“渐进式肌肉放松”（从脚趾到头部逐组肌肉绷紧-放松），缓解躯体紧张。

生活方式优化

保持规律作息，保证7-8小时睡眠（睡前1小时避免电子设备）；每周3次有氧运动（如快走、游泳），每次30分钟促进内啡肽分泌；减少咖啡因摄入（每日≤200mg），避免空腹参加面试。

专业干预与药物辅助

首选认知行为疗法（CBT），通过暴露练习、认知矫正改善症状；短期焦虑严重时，可在医生指导下使用苯二氮类（如阿普唑仑）或5-羟色胺1A受体部分激动剂（如丁螺环酮），但需注意药物依赖风险，孕妇、哺乳期女性禁用。

特殊人群建议

学生群体可利用学校就业中心资源进行简历打磨、模拟面试；职场新人聚焦“解决问题能力”而非“完美表现”，降低自我苛责；老年求职者简化准备流程，优先选择熟悉领域岗位，减少跨行业压力。