认床睡不着怎么办

认床睡不着是因环境变化引发的暂时性睡眠适应障碍，可通过优化环境、调整心理及行为习惯改善，必要时短期使用非苯二氮类助眠药物辅助。

一、优化睡眠环境

保持卧室温度18-22℃、湿度50%-60%，使用遮光窗帘与白噪音机减少干扰；携带熟悉物品（如枕套、睡衣），利用熟悉气味/触感降低陌生感。《睡眠》期刊研究证实，环境熟悉度提升可使入睡时间缩短15%-20%。

二、建立睡前仪式

睡前1小时远离电子设备，用40℃温水泡脚10分钟，搭配舒缓音乐或阅读纸质书。规律的睡前活动能形成条件反射，缩短入睡潜伏期（平均减少20分钟），提升睡眠连贯性。

三、心理调节技巧

面对“担心睡不着”的焦虑，采用“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或“身体扫描”放松训练。认知行为疗法（CBT-I）对环境性失眠有效率达70%，短期效果优于药物且无依赖。

四、特殊人群注意

老年人建议提前1-2天适应环境，减少夜间起夜；儿童由家长陪伴，通过讲故事或玩偶安抚降低分离焦虑；孕妇避免强光，采用侧卧并使用孕妇枕，睡前1小时禁饮咖啡因。

五、谨慎使用助眠药物

若上述方法无效，短期可试用非苯二氮类药物（如右佐匹克隆），需注意：避免连续使用＞7天，服药后勿驾车，肝肾功能不全者需遵医嘱，孕妇及哺乳期女性禁用。