打算怀孕怎么调理身体

孕前调理需从营养、体重、生活方式、健康检查及心理调节五方面综合干预，以优化生殖健康状态，降低妊娠风险。

一、营养调理

1.均衡饮食：每日摄入足量蛋白质（如瘦肉、鱼类、豆类）、复合碳水化合物（全谷物、薯类）、健康脂肪（坚果、橄榄油）及新鲜蔬果，保证维生素（A、B族、C、D）与矿物质（钙、铁、锌）充足。叶酸补充400μg/d，可降低胎儿神经管畸形风险，高危人群（如既往不良妊娠史）需遵医嘱增至800μg/d。

2.特殊营养素关注：维生素D缺乏与卵子质量下降相关，建议通过日照（每日10~15分钟）或补充剂（400~800IU/d）改善；铁缺乏会影响胚胎发育，瘦肉、动物肝脏、菠菜等为主要来源；素食者需额外补充维生素B12及铁剂。

二、体重管理

1.BMI控制：维持在18.5~24.9kg/m2，BMI<18.5者需增加热量摄入（每日300~500kcal），优先选择优质蛋白与复合碳水；BMI≥28者建议减重5%~10%，通过低GI饮食与规律运动实现，避免极端节食。

2.特殊人群管理：多囊卵巢综合征患者需通过体重管理改善胰岛素抵抗，降低流产风险；甲状腺功能异常者需将TSH控制在0.1~2.5mIU/L后再妊娠。

三、生活方式调整

1.作息规律：保证7~8小时睡眠，避免熬夜（23：00前入睡），规律作息可维持激素平衡，提升卵子/精子质量。

2.适度运动：每周150分钟中等强度有氧运动（快走、游泳、瑜伽），避免剧烈运动（如马拉松、高强度力量训练），肥胖女性可从低强度运动（如散步）逐步过渡，男性避免久坐（每小时起身活动5分钟）。

3.有害物质规避：戒烟戒酒，女性避免接触二手烟；减少电子产品使用（每日控制在2小时内），避免长期暴露于辐射（如CT检查间隔≥3个月）；避免接触化学毒物（如甲醛、重金属）。

四、健康检查与疾病管理

1.基础检查：血常规（排查贫血）、甲状腺功能（TSH、FT3、FT4）、传染病筛查（乙肝、丙肝、梅毒、HIV）、生殖道分泌物检查（衣原体、支原体）。

2.针对性筛查：35岁以上女性增加TORCH筛查（弓形虫、风疹病毒等）及宫颈液基薄层细胞学检查；有糖尿病、高血压等慢性病者需将指标控制稳定，糖尿病患者糖化血红蛋白需<7%；有流产史者建议进行染色体核型分析及免疫相关指标检测。

五、心理调节

1.情绪管理：通过正念冥想（每日10分钟）、深呼吸训练或兴趣爱好（如园艺、阅读）缓解焦虑，夫妻双方共同参与孕前准备，减少心理压力。

2.特殊人群支持：高龄女性需提前学习遗传咨询知识，避免过度自我评估；焦虑障碍患者可在医生指导下调整情绪，避免因心理应激影响内分泌环境。

孕前调理需个体化实施，建议夫妻双方共同参与，备孕前3个月开始调整，期间保持规律复查，确保身体处于最佳生育状态。