最新《膝盖使用说明书》，再不看就晚了!

膝盖由股骨、胫骨、髌骨及周围韧带等构成，日常保养要选对运动，如游泳、散步等每周3-5次、每次30分钟左右，儿童青少年适量户外活动，中老年人缓慢开场结束、避免伤膝运动，还要控制体重使BMI维持18.5-23.9kg/㎡；膝盖疼痛运动过量致轻微的可休息冰敷，肿胀按RICE原则处理，受伤要预防（运动前热身10-15分钟、选合适装备，长期伏案者适时活动膝），重伤及时就医，儿童青少年避过度运动、保证营养促膝骨发育，中老年人关注膝退变、上下楼梯等缓慢，女性孕期控重、更年期调整运动饮食维持膝健康

一、膝盖结构与功能基础

膝盖由股骨、胫骨、髌骨及周围韧带、肌腱、半月板等构成，是实现屈伸等运动的关键关节。不同年龄阶段，儿童青少年膝盖软骨等处于发育状态，中老年人膝盖软骨易退变；性别方面，女性孕期、更年期因激素变化膝盖状况有别；生活方式中，久坐、缺乏或过度运动、肥胖等影响膝盖，如肥胖者膝盖承受压力大，加速软骨磨损。

二、膝盖日常保养要点

1.运动选择：选游泳、散步等对膝压力小的运动，每周3-5次，每次30分钟左右。儿童青少年在家长监督下适量户外活动促骨骼发育；中老年人运动要缓慢开场与结束。避免长时间跑步、爬山等伤膝运动。

2.体重控制：将体重指数（BMI）维持在18.5-23.9kg/㎡，通过健康饮食控重，肥胖者减少高热量食物，增蔬菜、粗粮摄入。

三、膝盖常见问题及应对

1.膝盖疼痛：运动过量致轻微疼痛，可休息、冰敷缓解，休息时避膝过度弯曲受力，冰敷每次15-20分钟，每天数次。有基础病史者膝盖疼痛要关注变化，及时就医。

2.膝盖肿胀：运动损伤等致肿胀，初期遵RICE原则（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢）。儿童膝盖肿胀需排查外伤或先天关节问题，及时就医。

四、膝盖受伤预防与处理

1.预防受伤：运动前充分热身10-15分钟，活动膝、拉伸肌肉；选合适运动装备，如合适运动鞋。长期伏案者每小时起身活动膝，做简单屈伸动作。

2.受伤处理：轻度伤可自行观察，重伤如明显畸形、无法站立等，立即停动就医。儿童伤要轻柔处理，防二次伤害。

五、不同人群膝盖特殊注意

1.儿童青少年：避过度运动，保证营养均衡，摄入钙、维生素D等，如多喝牛奶、适当晒太阳促膝骨发育。

2.中老年人：关注膝退变，定期行X线等检查，上下楼梯、久坐后起身要缓慢，可借助扶手等。

3.女性特殊时期：孕期女性控体重，避免长时间站立行走；更年期女性雌激素下降，通过适当运动与饮食调整维持膝健康。