预防肩周炎需要怎么做

预防肩周炎需从日常姿势管理、科学运动锻炼、保暖防护、负重控制及营养调节五方面入手，通过增强肩部功能、改善局部循环、减少损伤风险实现预防目标。

保持正确姿势与定时活动：长期不良姿势（如含胸驼背、单肩挎包）会导致肩部肌群失衡、血液循环减慢。建议每30-60分钟起身活动肩部，做钟摆式摆动、扩胸运动；办公时保持双肩自然下垂，电脑屏幕与视线平齐，避免耸肩或长时间低头。

坚持肩部功能锻炼：规律运动可增强肩袖肌群力量，维持关节灵活性。推荐动作包括：钟摆运动（身体前倾，患侧手臂自然下垂做顺时针/逆时针画圈，每组10次）、爬墙动作（手指沿墙面缓慢上移至疼痛点为止，停留10秒后回落，每日3组）。运动前需充分热身（如甩臂、搓热肩部），避免过度拉伸。

做好肩部保暖与环境防护：低温环境会导致肩部血管收缩、肌肉僵硬，诱发无菌性炎症。日常避免空调/风扇直吹肩部，秋冬季节佩戴棉质护肩；出汗后及时擦干，避免湿衣紧贴皮肤；运动后若感肩部发凉，可用温毛巾热敷10-15分钟。

合理控制肩部负重与避免外伤：长期单侧负重（如单肩提重物、长时间挎包）会增加肩关节压力。建议提重物时双手分担重量，重物高度不超过肩部；避免突然扭转肩部，运动（如羽毛球、举重）前做好关节热身；摔倒时优先用手臂撑地易致肩袖损伤，应尽量团身缓冲。

注重营养支持与心理调节：均衡饮食可改善局部代谢，推荐摄入富含钙（牛奶、豆制品）、维生素D（鱼类、蛋黄）及Omega-3脂肪酸（深海鱼）的食物，增强骨骼肌肉韧性。心理压力过大会导致肌肉紧张，可通过冥想、深呼吸等方式调节情绪，避免因焦虑引发肩部痉挛。

特殊人群注意：老年人（＞60岁）需缩短单次运动时间，选择太极拳、八段锦等低强度运动；孕妇因激素变化导致关节松弛，避免提重物，可在医生指导下进行瑜伽肩部拉伸；糖尿病患者需严格控制血糖（空腹＜7.0mmol/L），并定期检查肩部血液循环情况。