腰突怎么锻炼

腰椎间盘突出症患者锻炼需以增强核心肌群、改善腰椎稳定性为目标，结合低冲击运动与科学康复训练，遵循“个体化、循序渐进、无痛原则”。

一、核心肌群强化训练（关键基础）

腰背肌训练：小燕飞（俯卧，缓慢抬胸抬腿至离地5cm，保持5秒，10次/组）、五点支撑（仰卧屈膝，以头、双肘、双足支撑抬臀，维持5秒，15次/组），增强腰椎后方支撑力；腹肌训练：平板支撑（双肘撑地，身体成直线，保持20-30秒，3组/日），预防腰部代偿发力。

二、柔韧性与关节活动度训练（缓解紧张）

猫牛式（跪姿交替含胸弓背，吸气塌腰抬头，呼气含胸弓背，每组5-8次）、侧腰拉伸（站姿向侧弯腰，感受侧腰牵拉，左右各30秒）、梨状肌拉伸（仰卧屈膝交叉放对侧腿，轻拉健侧腿，每侧30秒），改善腰臀肌紧张，恢复关节活动度。

三、姿势矫正与日常习惯调整（预防复发）

站姿：挺胸收腹，双肩放松，避免单侧负重；坐姿：腰部挺直，双脚平放，使用腰垫支撑曲度，每30分钟起身活动；睡姿：侧卧屈膝夹软枕（减轻腰椎压力），仰卧时膝下垫枕（维持生理曲度），减少腰椎不良受力。

四、分阶段康复训练（动态调整）

急性期（疼痛/水肿期）：以卧床休息为主，进行直腿抬高（仰卧抬单腿至30°，停留5秒，10次/组）、踝泵运动（勾脚-绷脚，促进血液循环）；缓解期：逐步加入核心训练（见第一点），每日20-30分钟；恢复期：增加功能性训练（快走、游泳），避免弯腰负重、久坐久站。

五、特殊人群锻炼建议

孕妇：避免仰卧发力，选择靠墙静蹲（背靠墙屈膝45°，每次30秒，5组）；老年人：以散步、太极云手为主，避免跳跃、弯腰搬重物；合并糖尿病/高血压者：监测运动后血糖/血压，避免憋气动作（如小燕飞），需在医生指导下进行。

（注：锻炼需结合个体病情，动作以“无疼痛”为标准，出现不适立即停止并咨询专业医师。）