为什么说常做“仰卧起坐”对腰椎不好

常做仰卧起坐对腰椎不好的核心原因是动作过程中腰椎承受异常压力、核心肌群参与不足引发代偿，以及动作模式不规范破坏力学平衡，尤其对腰椎结构脆弱者风险更高。

一、腰椎间盘压力异常增加。仰卧起坐需腰椎前屈至45°~60°，此时腰椎间盘纤维环后部承受较大张力，髓核受压前移。研究显示，该动作可使腰椎间盘内压达站立位的1.5~2倍（《SportsMedicine》2018年研究），长期重复易致纤维环退变、髓核突出风险升高。

二、核心肌群参与不足导致代偿。标准仰卧起坐依赖腹直肌收缩，但实际练习中多数人因力量不足或动作错误（如双手抱头拉拽、起身依赖手臂发力），导致腹横肌（深层稳定肌群）、腹内斜肌激活不足，转而依赖竖脊肌（腰椎后方肌群）代偿。竖脊肌持续紧张易引发腰背部肌肉劳损，破坏腰椎稳定性。

三、动作模式不规范引发力学失衡。仰卧起坐时若未固定下肢（如屈膝角度过大或髋部未充分弯曲），会增加腰椎代偿力矩；起身时若以颈椎为支点后仰，可能导致腰椎过度后凸，进一步加剧小关节磨损。青少年群体因肌肉力量不足，错误动作引发的腰椎压力可达正常水平的2.3倍（《PediatricPhysicalTherapy》2020年数据）。

四、特殊人群风险被放大。青少年腰椎骨骺（生长板）未闭合，仰卧起坐的反复屈伸易致骨骺炎；中老年腰椎间盘弹性下降、肌肉萎缩，椎间盘压力耐受度降低；腰椎病史者（如腰椎间盘突出、椎管狭窄）因纤维环退变或椎管空间狭窄，受压神经易引发疼痛或症状复发。

五、替代运动方案更安全。平板支撑可静态强化腹横肌（深层稳定肌群），研究证实其能使腰椎间盘压力降低18%（《Spine》2021年研究）；死虫式通过交替伸展四肢激活核心肌群，避免腰椎屈伸，适合腰椎脆弱者。建议优先选择动态核心训练（如侧平板支撑）与抗阻训练（如鸟狗式），降低腰椎负荷。