腰间盘在哪里

腰椎间盘位于腰椎椎体之间，是连接相邻腰椎的纤维软骨盘，由外层纤维环和中央髓核构成，主要起缓冲震荡、维持稳定性及调节脊柱活动的作用。

一、解剖位置与结构

腰椎间盘共5个，位于L1-L2至L5-S1椎体之间，呈“圆盘状”结构：外层为多层纤维软骨环（纤维环），坚韧且富含胶原纤维；中央为胶冻状髓核，含大量水分和蛋白多糖，具弹性缓冲功能。

二、生理功能

缓冲压力：分散脊柱负重（如体重、站立/坐姿时的压力），避免椎体直接摩擦；

维持稳定：通过弹性形变维持腰椎生理曲度，增强脊柱抗扭、抗折能力；

活动调节：允许脊柱前屈、后伸、侧屈及旋转，是日常弯腰、转身等动作的“动力枢纽”。

三、突出高发部位与危害

临床中，L4-L5和L5-S1节段因活动度大、负重集中（占腰椎间盘突出的80%以上），最易因退变或损伤发生突出。突出的髓核压迫神经根时，可引发腰腿痛、下肢麻木（如“坐骨神经痛”），严重者出现肌肉无力、大小便功能障碍。

四、日常保护与预防

姿势管理：避免久坐（≤30分钟起身活动），坐姿保持腰部自然前凸，站立时重心均匀分布；

肌肉强化：每日进行腰背肌训练（如“小燕飞”“五点支撑”），增强腰椎稳定性；

体重控制：BMI维持18.5-23.9，避免肥胖增加间盘负荷；

避免损伤：搬运重物时用屈膝代替弯腰，减少间盘瞬间压力；剧烈运动前充分热身。

五、特殊人群注意事项

孕妇：孕期激素使韧带松弛，建议穿托腹带，避免弯腰提重物，适度散步（每日30分钟）；

老年人：退变风险高，选择太极拳、游泳等低强度运动，避免久坐或突然扭转；

办公族：每小时做“靠墙站”5分钟，放松腰背；使用腰靠支撑腰椎生理曲度；

运动员：运动前动态拉伸（如高抬腿、转腰），避免篮球、举重等过度负重项目，必要时佩戴护腰。