备孕男士吃什么

备孕男士饮食需以均衡营养为基础，重点补充优质蛋白、锌、维生素等关键营养素，同时减少烟酒及有害物质摄入，以提升精子质量与生育力。

一、补充优质蛋白质

蛋白质是精子生成的核心原料，建议每日摄入瘦肉、鱼类、鸡蛋、豆类等优质蛋白，总量约1.2-1.6g/kg体重（如60kg男性每日需72-96g）。素食者需合理搭配豆制品与谷物，确保赖氨酸等必需氨基酸均衡摄入，避免蛋白质摄入不足影响精子发育。

二、补充锌元素

锌参与精子生成与成熟，对精子数量、活力及形态有直接影响。牡蛎、瘦肉、南瓜子、全谷物等食物含锌丰富，建议每日摄入锌15-20mg（如100g牡蛎约含71mg锌，每日10-15g即可满足需求）。需注意：过量锌剂可能干扰铁、铜吸收，肾功能不全者应避免自行补充。

三、补充抗氧化维生素

维生素C、E可清除精子周围自由基，保护精子结构与功能。建议每日摄入新鲜蔬菜300-500g（维生素C）、水果200-350g（如橙子、猕猴桃），适量食用坚果（维生素E）与橄榄油（维生素E），全谷物（燕麦、糙米）补充B族维生素，促进精子代谢。

四、补充叶酸

叶酸参与精子DNA合成与修复，缺乏可能增加精子畸形率。建议每日摄入400-800μg叶酸，通过菠菜、芦笋、动物肝脏等食物获取。备孕期男性可适当增加深色蔬菜比例，避免高温烹饪破坏叶酸活性。

五、减少有害物质摄入

严格戒烟限酒（酒精影响睾酮水平，烟草含重金属损伤精子），避免加工食品（高糖、反式脂肪）、油炸食品及高汞鱼类（如鲨鱼、旗鱼）。每日咖啡因摄入≤200mg（约2杯咖啡），控制体重避免肥胖，维持健康精子环境。

特殊人群提示：肥胖、糖尿病或慢性疾病患者需在医生指导下调整饮食；严重锌缺乏者（如检测值＜11.5μmol/L）可短期遵医嘱补充锌剂，避免长期过量。