做俯卧撑对腰间盘突出有好处吗

适度、规范的俯卧撑对腰椎间盘突出患者（尤其处于康复期或症状缓解期）有潜在益处，但需避免错误姿势及急性期练习。

一、标准俯卧撑对腰椎负荷影响小

规范的俯卧撑（手肘与肩同宽，腰部保持中立位，核心收紧）时，腰椎压力集中于下肢关节，椎间盘负荷低于站立位。研究显示，此类动作可激活深层稳定肌群（如腹横肌、多裂肌），避免静态姿势下的肌肉萎缩。

二、核心肌群强化作用显著

腰椎间盘突出常伴随腰背肌力量不足，俯卧撑通过动态收缩强化竖脊肌、腹横肌等核心肌群，增强腰椎稳定性。《脊柱》（Spine）期刊研究表明，12周核心训练可使腰椎节段活动度降低15%-20%，减少椎间盘突出复发风险。

三、错误姿势是主要风险源

错误动作（如塌腰、撅臀、手肘外展＞肩宽）会使腰椎过度后伸或侧屈，瞬间增加椎间盘压力达体重的1.5-2倍。建议参考“腰部中立位训练法”：练习时可在腰部垫薄毛巾，感受骨盆与腰椎同步稳定（避免代偿）。

四、分阶段练习策略

急性期（疼痛/水肿期）：禁止俯卧撑，以卧床休息、非甾体抗炎药（如塞来昔布）及物理治疗为主；

缓解期（症状减轻后）：从跪姿俯卧撑（膝盖着地）开始，每组10-15次，每日2组，逐步过渡至标准动作；

康复后期：可尝试窄距俯卧撑（手肘贴近躯干），强化核心控制，增强肌肉耐力。

五、特殊人群禁忌

合并椎管狭窄者：过度弯腰可能加重神经压迫，优先选择游泳、静态平板支撑；

重度骨质疏松患者：避免动态负重，以防椎体微小骨折；

孕妇、老年退行性腰椎病患者：需由康复科医生评估后制定个性化方案。

总结：腰椎间盘突出患者可将俯卧撑作为康复辅助手段，但需在专业指导下调整动作、控制强度，优先以“无痛原则”为核心，结合腰背肌静态训练（如小燕飞）提升综合稳定性。