吃什么食物能缓解眼睛疲劳

缓解眼睛疲劳可通过摄入富含叶黄素、Omega-3脂肪酸、维生素A、维生素C及钙的食物，结合科学饮食调节与用眼习惯改善。

叶黄素与玉米黄质

此类营养素是视网膜黄斑区核心成分，能过滤蓝光、抗氧化。菠菜、羽衣甘蓝、玉米、蛋黄等食物中含量丰富。临床研究显示，每日摄入10mg以上叶黄素可改善视疲劳症状，尤其适合长时间用眼人群。

Omega-3脂肪酸

深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、亚麻籽、核桃等富含Omega-3。可维持泪液正常分泌，缓解干眼症相关疲劳。研究表明，Omega-3缺乏与眼表干燥、视疲劳正相关，适量补充可改善泪膜稳定性。注意：对海鲜过敏者禁用，高脂血症患者需控制摄入量。

维生素A

胡萝卜、南瓜、动物肝脏（猪肝、羊肝）富含β-胡萝卜素及维生素A，是视网膜视紫红质合成原料。缺乏会导致暗适应能力下降与眼肌疲劳。每日推荐摄入量男性800μg、女性700μg，过量可能蓄积毒性，肝病患者需遵医嘱。

维生素C

柑橘类（橙子、猕猴桃）、青椒、西兰花等富含维生素C。可促进眼部微血管循环，抗氧化清除自由基，减少视疲劳相关氧化损伤。临床观察显示，维C摄入充足者眼干、酸胀症状较轻，建议每日摄入量100-200mg。

钙元素

牛奶、豆腐、深绿色蔬菜（芥菜、油菜）钙源丰富，参与眼部肌肉调节与眼压稳定。缺乏易致眼肌紧张，加重疲劳。特殊人群如糖尿病患者需选择无糖奶制品，老年人建议搭配维生素D促进吸收。

特殊人群注意：过敏体质者避免食用致敏食物；糖尿病患者优先选择低GI水果（如草莓）；消化功能弱者建议将食物煮软，保证营养吸收。日常结合“20-20-20”护眼习惯（每20分钟远眺20秒），科学饮食与用眼管理结合，方能有效缓解眼疲劳。