俯卧撑肩膀疼怎么办

俯卧撑后肩膀疼多因动作不规范、热身不足或肩周肌群紧张引发，需通过调整动作、科学放松、物理治疗等综合干预缓解。

紧急处理与原因分析

俯卧撑肩痛常因动作代偿（如耸肩、手肘过度外展）、热身不足或肩袖肌群力量薄弱导致。紧急处理：立即停止运动，冷敷疼痛部位（急性期48小时内，每次15-20分钟，间隔1-2小时），避免加重炎症；必要时佩戴护肩固定，减少肩部负担。

规范动作模式调整

错误动作易引发肩部代偿：标准俯卧撑需保持手肘与身体呈45°角（避免外展＞60°），手腕中立支撑（掌心或前臂着地），核心收紧避免塌腰，肩膀下沉后缩（不耸肩）。建议从跪姿俯卧撑过渡，降低负荷后逐步恢复标准姿势。

肌肉放松与拉伸

运动后重点放松肩周肌群（三角肌、冈上肌）：用泡沫轴滚动肩前束30秒，配合静态拉伸（如手臂交叉拉伸、胸前拉伸），每次拉伸15-30秒，重复2组。拉伸可缓解肌肉紧张，促进局部血液循环。

物理治疗与药物使用

48小时内冷敷，慢性期（疼痛＞3天）改用热敷（40-45℃毛巾）或理疗（红外线、超声波）。药物可短期使用非甾体抗炎药（布洛芬、双氯芬酸钠），但需注意禁忌症（如胃溃疡、肾功能不全者慎用），特殊人群（孕妇、哺乳期女性）避免自行用药。

康复训练与预防复发

强化肩袖肌群（弹力带外旋训练）、核心稳定性（平板支撑），循序渐进增加训练强度（从跪姿→标准→负重）。日常运动前需动态热身（绕肩、扩胸）5-10分钟，运动后拉伸，避免单次训练量过大。老年人或术后患者建议在康复师指导下制定计划。

注意：若疼痛持续＞2周、伴随手臂麻木或活动受限，需及时就医排查肩袖撕裂、肩峰撞击等结构性损伤。