肩周炎运动锻炼方法

肩周炎运动锻炼核心方法：以恢复肩关节活动度、增强肩周肌群力量及改善稳定性为核心，结合关节活动训练、肌力强化与物理辅助，需分阶段科学实施并注意特殊人群禁忌。

关节活动度训练（基础阶段）

以钟摆运动、爬墙运动及毛巾操为主，每日3组（每组10-15次）。钟摆运动：身体前倾，患肢自然下垂，顺时针/逆时针画圈，幅度由小到大；爬墙运动：手指沿墙缓慢上移至微痛处停留；毛巾操：双手握毛巾两端，健侧拉患肢内旋/外旋。动作需无痛或微痛，避免强行牵拉。

肩周肌力强化（进阶阶段）

针对三角肌、冈上肌等肌群，采用渐进抗阻训练。哑铃侧平举（1-2kg，12次/组，强化前束）、弹力带外旋（轻负荷，15次/组，增强后束）、俯身飞鸟（1.5kg哑铃，背部挺直，手肘微屈上抬，10次/组）。每周3次，负荷循序渐进，避免肌肉疲劳。

肩胛带稳定性训练（整合阶段）

改善肩胛骨功能异常，如靠墙滑动（背部贴墙，双肩下沉，缓慢上下滑动肩胛骨）、YTWL字母操（YTWL四姿势各保持10秒，强化后三角肌与斜方肌中下束）。每日2组，提升肩部整体协调性，缓解代偿动作。

物理辅助与抗炎

训练前热敷15分钟促进血液循环，训练后冷敷10分钟缓解酸胀；疼痛明显时可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）辅助止痛。避免久坐，每小时做5分钟肩部放松操，减少肌肉粘连。

特殊人群注意事项

糖尿病患者需在血糖稳定时训练，避免高负荷动作；骨质疏松者禁用负重训练，可选弹力带轻抗阻；孕妇采用坐姿或仰卧位训练，减少腹部压力；老年患者以关节活动度训练为主，强度减半并增加休息间隔。