蹲着时间长了脚麻了怎么办

蹲着时间长脚麻主要因下肢血管神经受压，血液循环不畅、神经缺血缺氧引发。快速解除压迫、改善血供是核心解决思路，具体措施如下：

一、快速缓解措施：立即起身，缓慢站立并原地轻踮脚尖或踏步1-2分钟，通过肌肉收缩促进血液循环，解除神经压迫。原理是站立后重力作用下血液重新分布，血管恢复正常张力，神经血供快速改善，麻木感通常在5-10分钟内消退。

二、调整姿势与预防压迫：避免完全蹲死（膝盖完全伸直），采用半蹲（膝盖微屈）姿势，每5-10分钟变换支撑脚或轻抬脚跟，防止血管神经持续受压。久坐/久蹲人群（如学生、工人）建议每30分钟起身活动，做30秒“扶墙单脚站立+脚踝旋转”动作，增强下肢血运。

三、物理干预加速恢复：若麻木未缓解，可用40-50℃温水泡脚10分钟（或毛巾热敷小腿），促进局部循环；轻柔按摩小腿肌肉（从脚踝向大腿推按），力度以肌肉轻微酸胀为宜。糖尿病患者泡脚水温不超过40℃，避免烫伤；儿童需家长协助按摩，防止过度用力。

四、特殊人群注意事项：老年人、糖尿病患者、孕妇等需缩短蹲姿时间，起身前提前活动下肢（如勾脚5次+屈膝3次），避免体位性低血压；孕妇蹲姿时可借助座椅半蹲，减少腹部对血管压迫；儿童避免长时间蹲跪，起身时缓慢扶稳物体，防止跌倒。

五、长期预防策略：日常通过“踮脚尖-勾脚-屈膝”循环训练增强小腿肌肉力量，改善血管弹性；久坐办公族每小时做5分钟“靠墙静蹲”（膝盖不超过脚尖），避免下肢长时间下垂；穿宽松鞋袜，防止血管神经受压。