腰部腰肌劳损，如何锻炼

腰部腰肌劳损的锻炼需以增强腰背部核心肌群力量、改善腰椎稳定性为核心，结合科学动态训练与姿势矫正，避免加重损伤的动作，循序渐进开展。

核心肌群激活训练

以腹横肌等深层稳定肌群训练为基础，通过腹式呼吸法（吸气时腹部鼓起，呼气时收紧腹部使肚脐贴向脊柱）激活腹横肌，每次训练5-10分钟，临床研究显示坚持8周可提升腰椎稳定性30%以上。

动态拉伸与灵活性训练

放松紧张的竖脊肌，改善腰椎活动度。推荐猫牛式（四足跪姿，吸气抬头塌腰、呼气含胸弓背，缓慢重复10次）和侧弓步拉伸（站立侧屈，一手触地，每侧30秒），动作幅度以无疼痛为限，避免过度后伸。

渐进抗阻力量训练

增强腰背部肌群力量需循序渐进。小飞燕（俯卧抬上半身及双腿，维持10秒后放松，每组10次）、靠墙静蹲（屈膝45度，背部贴墙维持30秒），避免憋气或过度后弯，每周3次，逐步增加强度。

姿势矫正与日常保护

久坐时保持腰椎中立位（腰部贴合椅背，膝盖与髋同高），每30分钟起身活动；站立时抬头挺胸，使用腰垫支撑；避免弯腰搬重物，采用屈膝屈髋姿势，正确姿势可降低腰椎负荷40%。

特殊人群锻炼调整

急性发作期（疼痛VAS＞5分）暂停抗阻训练，以静态拉伸和休息为主；孕妇优先选择单腿臀桥、盆底肌收缩（凯格尔运动），避免仰卧抬腿增加腹压；骨质疏松者选择低强度抗阻（弹力带侧平举），避免负重深蹲。

（药物辅助可短期缓解疼痛，如非甾体抗炎药布洛芬、肌松药乙哌立松，需遵医嘱使用）