深蹲第二天腿疼还能继续蹲吗

深蹲后第二天的腿疼多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），多数情况下无需完全停止训练，可通过科学调整训练计划和恢复措施继续或改善症状。

疼痛原因解析

深蹲后第二天的腿疼多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），由肌肉微损伤及乳酸等代谢产物堆积引发，通常在运动后24-72小时出现，疼痛程度与训练强度、肌肉适应度相关。研究证实，DOMS多见于未充分适应的肌群（如股四头肌），属于生理应激反应，一般3-7天可自行缓解。

判断继续训练的标准

若疼痛为肌肉酸胀感（无关节刺痛）且VAS评分≤3分，可继续低强度深蹲；若伴随关节弹响、刺痛或评分＞5分，提示损伤风险，应暂停并就医排查（如肌腱炎、半月板损伤等）。

科学训练调整方案

继续训练时需降低负荷至原强度的50-70%，缩短组间休息至2-3分钟，优先保证动作标准（如膝盖与脚尖方向一致），避免因代偿导致关节压力增加。训练后可进行10分钟静态拉伸，促进血液循环。

特殊人群注意事项

新手（肌肉适应期短，DOMS更明显）、关节损伤者（深蹲可能加重损伤）、老年人（肌肉力量弱，恢复慢）出现疼痛时，恢复时间需延长至7天以上，建议咨询医生或物理治疗师，避免盲目训练。

恢复与预防建议

若疼痛严重无法继续，可在48小时内冷敷（15分钟/次）减轻炎症，48小时后热敷促进循环；配合蛋白质补充（如鸡蛋、牛奶）和水分摄入加速恢复。预防需遵循渐进超负荷原则，训练前动态热身（如高抬腿），每周深蹲训练不超过3次。