如何锻炼颈椎病

颈椎病的科学锻炼应以增强颈部肌肉力量、恢复颈椎稳定性及生理曲度为核心，结合低负荷、个体化原则，通过等长收缩训练、活动度训练、姿势矫正及全身协调运动实现安全康复。

一、颈部肌肉力量训练

采用等长收缩为主（如缓慢向前后左右方向对抗，维持10秒，重复3组），增强颈深屈肌、斜方肌等深层肌群稳定性。动作需轻柔，避免发力过猛，每日1-2次，每次10-15分钟。

二、颈椎活动度训练

进行“轻柔米字操”，缓慢向前后左右及斜向各方向活动（每个方向停留5秒），避免突然转头或仰头。急性疼痛期暂停，以放松颈肌为主，每周3-5次，每次5-10分钟。

三、日常姿势矫正训练

每日靠墙站立10-15分钟（收下巴、肩胛骨后缩、脊柱中立），配合“20-20-20”护眼原则（每20分钟看20英尺外20秒），建立颈椎中立位的肌肉记忆。

四、低冲击全身训练

选择游泳（自由泳/仰泳）、快走等有氧运动，每周3-5次，每次30分钟，利用水的浮力减轻颈椎压力，改善血液循环。避免篮球、举重等剧烈对抗运动。

五、特殊人群注意事项

老年/骨质疏松者：避免负重训练，可选择静态收缩训练（如靠墙静蹲）；

急性期（疼痛加重/手麻）：暂停剧烈动作，可热敷放松或遵医嘱颈椎牵引；

孕妇：以猫牛式、温和转体为主，避免仰卧位长时间抬头，减少颈部压力。

（注：疼痛明显时，可在医生指导下短期服用非甾体抗炎药（如塞来昔布）或肌松药（如乙哌立松）。）