下奶食物

哺乳期女性可通过摄入优质蛋白、必需脂肪酸、水分与膳食纤维、维生素与矿物质及针对性特殊食物提升乳汁分泌量。

一、优质蛋白类食物。三文鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、豆腐等富含乳清蛋白与大豆蛋白，乳清蛋白是母乳中主要蛋白质成分，临床研究显示每日增加20~30g优质蛋白摄入（如100g鸡胸肉+200ml牛奶）可提升乳汁蛋白质浓度15%，肾功能正常者每日蛋白质需求为1.1~1.3g/kg体重。

二、必需脂肪酸类食物。深海鱼（每周2~3次，每次100g）如三文鱼、沙丁鱼提供DHA、EPA，坚果（每日10~15g，如核桃）补充α-亚麻酸，可促进乳汁中脂肪酸含量，助力婴儿脑部发育。

三、水分与膳食纤维。每日饮水2100~2300ml（含清淡汤类），汤类需去除浮油；膳食纤维来自全谷物、芹菜、苹果等，每日25~30g，预防便秘，保障营养吸收。

四、维生素与矿物质。低脂牛奶、无糖酸奶补充钙（每日1000~1200mg），瘦肉、动物肝脏补充铁（满足哺乳期20%铁需求），牡蛎每周1~2次（每次50g）补充锌，维持乳汁营养平衡。

五、特殊人群调整。高龄哺乳期女性（35岁以上）需增加优质蛋白与维生素D摄入；妊娠糖尿病哺乳期女性以低GI复合碳水（燕麦、藜麦）为主，控制精制糖；过敏体质妈妈建议小剂量试食常见食物，观察婴儿是否出现皮疹、腹泻等过敏反应，避免已知过敏食物。