一跑步膝盖就疼怎么办

跑步时膝盖疼痛多因髌骨轨迹异常、肌肉力量不足或运动习惯不当，需先明确病因并调整运动方案，结合肌肉强化、物理干预及药物辅助缓解。

一、明确疼痛类型与病因

跑步膝疼痛需区分类型：内侧痛多为髌骨软化或半月板损伤，外侧痛可能是髂胫束摩擦综合征，关节间隙痛需排查骨关节炎。建议通过MRI或超声明确诊断，避免盲目用药延误病情。

二、调整运动方案与习惯

控制跑量（每周增幅≤10%），选择缓冲跑鞋（鞋跟离地差≤10mm），避免硬地或陡坡。跑前动态拉伸（高抬腿、弓步走），跑后冷敷（急性疼痛）或热敷（慢性不适），疼痛持续超2周需暂停运动并就医。

三、强化膝关节周围肌肉

重点强化股四头肌（直腿抬高、靠墙静蹲）、臀中肌（侧平板）及腘绳肌（单腿臀桥），每组12-15次，每周3-4次。青少年避免深蹲超100次，老年人可缩短训练时长至10分钟。

四、药物与物理治疗辅助

短期疼痛可用非甾体抗炎药（布洛芬、塞来昔布），但有胃病、肾病者慎用。慢性疼痛可配合肌效贴固定髌骨、超声波理疗，急性期（48小时内）冰敷15分钟/次，每日3次。

五、特殊人群管理建议

青少年若为生长痛，建议改为游泳、骑自行车等低冲击运动；孕妇需避免跑跳，可做散步+盆底肌训练；肥胖者优先减重（每减1kg膝盖压力减4kg）；糖尿病患者建议餐后1小时运动，监测血糖变化。