肩膀脖子落枕了怎么办

落枕多因睡眠姿势不当、枕头高度不合适或颈部受凉引发颈部肌肉痉挛，可通过急性期疼痛管理、轻柔活动调整、物理治疗辅助、合理用药及预防措施综合改善，多数3-5天内可自愈。

急性期快速止痛：落枕48小时内，可用毛巾包裹冰袋冷敷颈部，每次15-20分钟，每日3-4次，减轻局部炎症水肿；48小时后改用温热敷（热水袋或热毛巾），促进血液循环，缓解肌肉紧张。

轻柔活动与姿势调整：避免剧烈转动颈部，可缓慢进行“米”字操基础动作（低头、仰头、左右侧屈），每个动作保持5秒，重复10-15次；选择高度约一拳（8-12cm）的枕头，保持颈椎自然前凸，避免高枕或无枕。

物理治疗辅助康复：症状明显时，可在专业指导下进行颈椎轻柔牵引（重量不超过3kg）、红外线理疗或轻柔按摩（以放松为主，避免暴力推拿）；针灸或肌效贴固定颈部，也能有效缓解肌肉痉挛。

药物与特殊人群注意：疼痛明显时，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）或肌松药（如乙哌立松），但孕妇、哺乳期女性及肝肾功能不全者需遵医嘱；颈椎不稳、骨质疏松、糖尿病患者慎用热敷及按摩，建议先就医评估。

长期预防措施：保持“仰卧或侧卧”睡姿，避免俯卧；工作每40分钟起身活动颈部，做简单旋转动作；枕头需兼顾支撑性与透气性，材质以记忆棉、乳胶为佳；冬季注意颈部保暖，避免空调直吹。