背部肌肉疼痛怎么缓解

背部肌肉疼痛可通过科学休息、局部冷敷/热敷、规范拉伸锻炼、药物辅助及必要时就医综合缓解。

一、急性期冷敷与恢复期热敷

疼痛发作48小时内，用冰袋裹毛巾冷敷疼痛部位，每次15-20分钟，每日3-4次，可减轻炎症渗出；48小时后改用温热毛巾或理疗仪热敷（温度40℃左右），促进血液循环与组织修复，每次15分钟。

二、科学休息与姿势调整

避免久坐久站，每30分钟起身活动；坐姿保持腰部挺直，膝盖与臀部同高并垫靠垫支撑；站立时收腹挺胸，避免含胸驼背；睡眠选中等硬度床垫，侧卧时双腿间夹软枕维持脊柱中立。

三、针对性拉伸与核心训练

拉伸放松紧张肌肉：猫牛式（四足跪姿交替拱背塌腰）、婴儿式（跪坐前伸手臂），各动作保持20秒×3组；核心训练增强稳定性：平板支撑（30秒×3组）、桥式（屈膝抬臀至肩髋膝成直线），每周3次，循序渐进。

四、药物与物理治疗辅助

口服药物可选非甾体抗炎药（布洛芬）、肌松药（乙哌立松），外用如双氯芬酸二乙胺乳胶剂；慢性疼痛可配合针灸、超声波理疗，建议在康复科医师指导下进行。

五、特殊人群注意事项

孕妇优先调整姿势，禁用口服药物；老年骨质疏松者热敷温度≤45℃防烫伤；儿童需纠正坐姿，必要时儿科评估；糖尿病/肾病患者用药需经专科医生评估，避免副作用叠加。