足跟痛的预防和治疗

足跟痛多因跟骨劳损、足底筋膜炎或跟骨退变引发，预防需控制体重、改善足部力学环境，治疗以保守干预为主，特殊人群需针对性调整。

科学预防核心：体重超标者建议将BMI控制在18.5-24，每减重5%可降低跟骨压力约12%；避免长期穿硬底、高跟鞋，选择足弓支撑、后跟缓震的运动鞋；久站工作者需每30分钟变换姿势，减少跟骨持续受压。

日常护理关键：急性期（疼痛48小时内）用冰袋冷敷痛处，每次15分钟，每日3次；慢性期（超过1周）改为温热毛巾热敷，促进循环；症状明显时使用矫形鞋垫分散压力，避免直接按压痛点，日常穿软底鞋减少摩擦。

运动康复原则：症状缓解期坚持足底筋膜拉伸（靠墙站立，患侧脚跟抵墙，身体前倾，每侧3组×30秒）；小腿三头肌训练（提踵动作，每组20次×3组）；避免跑跳等增加跟骨冲击的活动，训练后疼痛加重需暂停。

治疗手段选择：疼痛明显时短期口服布洛芬或外用双氯芬酸乳胶剂；症状持续2周以上可接受冲击波治疗（每周1-2次）或超声波理疗，必要时在医生指导下局部注射糖皮质激素。

特殊人群注意：糖尿病患者需排查足部溃疡风险，避免自行热敷；孕妇穿宽头软底鞋，减少久站；老年骨质疏松者补充钙剂及维生素D，预防跟骨退变；特殊人群建议先咨询医生再干预。