运动后小腿酸痛怎么办

运动后小腿酸痛多为延迟性肌肉酸痛（DOMS），由肌肉离心收缩引发的肌纤维损伤及炎症反应所致，可通过科学干预缓解症状、加速恢复。

运动后24小时内冷敷干预

运动后48小时内（尤其24小时内），采用冰敷（每次15-20分钟，间隔1-2小时）收缩血管，减少局部炎症渗出；配合抬高患肢（高于心脏），减轻肿胀，避免肌肉二次损伤。

24-72小时热敷与按摩

24小时后改用热敷（40-50℃毛巾或热水袋）促进血液循环，加速乳酸代谢；泡沫轴滚动或轻柔按摩小腿肌肉（由下至上），每次10-15分钟，避免暴力按压损伤肌纤维。

适度主动恢复运动

24小时后进行低强度有氧运动（如慢走、游泳）或静态拉伸（保持20-30秒），促进血液循环但不加重肌肉负担。研究证实，主动恢复可缩短酸痛持续时间约20%。

药物辅助与特殊人群提示

疼痛明显时，可短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬）缓解症状；但胃溃疡、哮喘、肝肾功能不全者禁用，孕妇、儿童需遵医嘱，避免长期连续服用。

长期预防策略

运动前充分热身（动态拉伸10分钟），运动强度循序渐进（每周增幅≤10%）；运动后补充蛋白质（如鸡蛋、牛奶）与碳水，促进肌纤维修复；避免空腹或过度疲劳运动。