怎样预防肩周炎

预防肩周炎需从日常姿势管理、科学运动锻炼、肩部保暖防护、避免过度劳损及特殊人群针对性干预等方面综合施策，降低肩关节粘连与炎症风险。

日常姿势管理：长期伏案或低头使用电子设备易致肩部肌肉紧张，建议保持颈椎中立位，肩部自然放松，每30-40分钟起身活动（如扩胸、耸肩交替），避免单侧肩部长期受力。

科学运动与拉伸：研究证实，规律肩部柔韧性训练可改善关节滑液循环，降低粘连风险。推荐每日进行钟摆运动（弯腰自然下垂画圈）、爬墙练习（健侧手沿墙向上伸展）及肩部绕环（前后各10次），每次总时长不超过20分钟。

肩部保暖防护：低温会收缩血管加重肌肉痉挛，日常需避免空调/风扇直吹肩部；天凉时可用热水袋热敷（15-20分钟，温度≤50℃），促进局部血液循环。

避免过度劳损：提重物时采用双手分担重量姿势，避免单肩负重；运动前充分热身，避免突然剧烈运动；长期重复性动作（如厨师颠勺）者每小时暂停调整姿势，放松肩部肌肉。

特殊人群干预：糖尿病患者需控制血糖（空腹＜7.0mmol/L）；中老年人加强肩袖肌群训练（弹力带抗阻外旋），每周3次；孕妇可每日轻柔按摩肩部，避免长时间固定姿势，预防激素变化诱发的关节负担。