哪些运动对腰椎间盘突出有好处

腰椎间盘突出患者可通过核心稳定性训练、低冲击有氧、温和瑜伽普拉提、脊柱减压运动及个体化调整，安全改善症状。

核心肌群训练

以腹横肌、腰背肌强化为主，如平板支撑（静态维持15-30秒）、桥式（臀肌发力抬臀），增强腰椎支撑力。注意避免塌腰、骨盆倾斜，每组2-3次，逐步增加时间。

低冲击有氧运动

选择游泳（自由泳/蛙泳）、快走（4-5km/h）、静态自行车，减轻腰椎负荷。游泳每周3次，每次20分钟；步行/骑行避免爬坡或急停，以不疲劳为度。

温和瑜伽/普拉提

猫牛式（脊柱屈伸放松）、婴儿式（跪姿前屈）、仰卧抬腿（单腿交替），改善柔韧性。动作幅度以无疼痛为限，避免后弯＞30°或单侧扭转。

脊柱减压运动

仰卧屈膝抱腿（缓慢左右滚动放松）、靠墙站立（骨盆中立位调整），缓解椎间盘压力。急性期（疼痛加重）暂停扭转，优先选择静态拉伸。

特殊人群注意

老年/骨质疏松者选散步、水疗；急性发作期以卧床休息+轻柔拉伸为主；运动中出现下肢麻木、疼痛加重需立即停止，咨询医生或康复师。

（涉及缓解疼痛药物如布洛芬、乙哌立松，具体用药遵医嘱）