坐久了站久了腰疼咋办

久坐久站引发腰疼多因腰背部肌肉劳损或姿势不良，可通过及时调整姿势、适度活动、强化核心肌群及必要时药物缓解。

调整日常姿势：坐姿保持腰椎自然前凸，膝盖与臀部同高，避免弯腰驼背或跷二郎腿；站姿挺胸收腹，重心均匀分布于双脚，避免单侧负重或长时间单侧站立。

定时活动放松：每30-45分钟起身活动5分钟，做猫牛式拉伸、靠墙站立放松腰背；久坐时可垫靠垫支撑腰椎，久站后通过热敷（每次15分钟）促进血液循环，缓解肌肉僵硬。

强化核心肌群：坚持平板支撑（每日2组×30秒）、小燕飞（每日3组×10次）、臀桥（每日3组×15次）等动作，增强腰背部肌肉力量，改善稳定性；锻炼需循序渐进，避免过度运动。

合理用药与就医：疼痛明显时短期服用非甾体抗炎药（如布洛芬），但需遵医嘱；若疼痛持续超1周或伴下肢麻木、活动受限，应及时就医排查腰椎间盘突出等病变。

特殊人群注意：孕妇需避免久坐久站，选择护腰靠垫减轻腰部压力；老年人锻炼宜温和（如散步、太极），避免剧烈动作；腰椎病患者需在医生指导下进行康复训练，避免自行锻炼加重病情。