老人睡不着觉失眠怎么办

老人失眠需优先通过非药物干预改善，结合规律作息、环境优化、生活习惯调整及必要的药物辅助，具体措施如下：

一、建立规律睡眠习惯

1.固定作息时间：每天固定起床时间（包括周末），避免白天长时间午睡（不超过30分钟），夜间即使入睡困难也坚持固定卧床与起床时间，逐步强化生物钟规律。

2.优化睡眠环境：卧室保持黑暗（使用遮光窗帘）、安静（必要时用白噪音设备）、温度18~22℃；选择支撑性好的床垫和枕头，避免在床上进行工作、娱乐等非睡眠活动，减少床与睡眠的条件性关联。

二、调整睡前行为与生活方式

1.控制刺激物摄入：睡前3~4小时避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、尼古丁（吸烟）及酒精（尤其睡前2小时内饮酒，可能缩短深睡眠周期）；晚餐清淡，避免过饱或空腹入睡。

2.睡前放松训练：采用4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）或渐进式肌肉放松（从脚趾到头部逐组肌肉紧绷-放松），可降低交感神经兴奋性；避免睡前使用电子设备（蓝光抑制褪黑素分泌），可改为阅读纸质书籍或听舒缓音乐。

三、科学补充褪黑素与管理基础疾病

1.褪黑素使用：老年人褪黑素分泌减少，对入睡困难（入睡时间＞30分钟）者，可在医生指导下短期（2~4周）服用小剂量（0.5~3mg）褪黑素，睡前30~60分钟服用，避免与咖啡因同服，长期使用需监测自身分泌节律。

2.排查药物与疾病影响：与医生核对长期用药（如降压药利尿剂可能导致夜尿增多、激素类药物可能引发焦虑），调整用药时间或方案；控制慢性疼痛（如关节炎）、心肺疾病等症状，避免夜间因不适觉醒。

四、谨慎使用助眠药物

1.药物选择：非苯二氮类药物（如唑吡坦）起效快、成瘾性低，适合短期（＜2周）使用；苯二氮类药物（如艾司唑仑）可能增加跌倒风险，仅在其他方法无效时，在医生指导下使用最低有效剂量。

2.用药原则：服药后避免立即下床，防止头晕跌倒；避免与酒精、中枢抑制剂联用，肝肾功能不全者需调整剂量。

五、特殊情况与长期管理

1.独居老人：建议使用带心率、呼吸监测的智能设备，子女定期协助检查睡眠数据；发现频繁夜间憋醒、打鼾加重等异常，及时排查睡眠呼吸暂停综合征。

2.睡眠呼吸暂停综合征：需通过多导睡眠监测确诊，使用持续气道正压通气（CPAP）治疗，可显著改善睡眠质量，降低心脑血管事件风险。

3.认知行为干预：通过专业CBT-I（认知行为疗法）调整对睡眠的过度焦虑，纠正“必须睡够8小时”等错误认知，建立“床=睡眠”的条件反射，减少对药物依赖。