晚上失眠怎么治

失眠治疗以非药物干预为核心，结合生活方式调整、认知行为疗法（CBT-I），必要时短期药物辅助，特殊人群需个体化管理。

一、生活方式调整

1.睡眠规律：固定每天入睡与起床时间（包括周末），建立生物钟。若卧床20分钟未入睡，立即起床至昏暗环境做放松活动，有困意再回床，避免强迫入睡。

2.环境优化：卧室保持黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音或耳塞）、凉爽（18~22℃），床仅用于睡眠和亲密活动，不放置电子设备或工作用品。

3.饮食与运动：睡前12小时避免咖啡因，睡前4小时避免尼古丁及饮酒；晚餐不过量，睡前1小时少量进食易消化食物（如温牛奶、香蕉）；规律运动（如快走、游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动，可进行深呼吸或渐进式肌肉放松。

二、认知行为疗法（CBT-I）

CBT-I是循证医学证实的一线非药物治疗，效果可持续6个月以上。核心包括：

1.认知调整：减少对“必须睡够8小时”的执念，接受短暂失眠不影响健康，避免睡前过度关注睡眠指标。

2.行为干预：采用刺激控制疗法（如起床规则）和睡眠限制疗法（逐步缩短卧床时间），重建睡眠条件反射。需在专业指导下实施，可借助CBT-I手机应用辅助。

三、药物辅助治疗

仅在非药物干预无效时短期使用（通常≤2周）。常用类别：①非苯二氮类（如唑吡坦、佐匹克隆）：半衰期短，依赖风险较低，老年患者慎用（增加跌倒及谵妄风险）；②褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）：适用于昼夜节律失调者，儿童、孕妇需遵医嘱；③低剂量抗抑郁药（如曲唑酮）：适用于合并情绪障碍者，需监测头晕、口干等副作用。药物需经医生评估开具，禁止自行调整。

四、特殊人群管理

1.儿童（＜12岁）：优先心理安抚（避免睡前批评或过度刺激），通过规律作息、减少屏幕时间改善睡眠，不建议使用药物助眠。

2.老年人（≥65岁）：优先生活方式调整，避免使用苯二氮类药物，如需用药选择唑吡坦控释剂型，降低跌倒风险。

3.孕妇/哺乳期女性：禁用具有致畸性的药物，可尝试放松训练（如正念冥想），严重失眠需产科与精神科联合评估。

4.慢性病患者（如高血压、糖尿病）：避免使用影响血糖、血压波动的药物，优先非药物干预，药物调整需与内科医生沟通。

五、长期睡眠习惯维持

避免“补觉”“周末作息混乱”，每周1~2次放松活动（如瑜伽、太极），定期（每3个月）记录睡眠日记，持续优化方案。若失眠持续超1个月，或伴随白天严重疲劳、情绪波动，应及时就医排查焦虑、抑郁或睡眠呼吸暂停等潜在病因。