孕妇补钙吃什么食物

孕妇补钙可优先选择乳制品、豆制品、绿叶蔬菜、鱼虾类及高钙坚果等食物，这些食物钙含量高且营养丰富，吸收率受加工方式和搭配影响较大。

一、乳制品类：牛奶每100ml含钙约100mg，建议每日摄入300~500ml，低脂牛奶适合控制热量摄入的孕妇，全脂牛奶适合需补充脂肪的孕妇；酸奶经发酵后钙吸收率比牛奶更高，且富含益生菌，建议选择无糖或低糖款，每次100~150g可促进肠道健康；奶酪（如低脂马苏里拉奶酪）每100g含钙约799mg，每次食用量控制在20~30g，避免过量摄入脂肪。

二、豆制品类：北豆腐每100g含钙138mg，建议焯水后与绿叶蔬菜同炒以去除草酸，每周食用2~3次；豆浆每100ml含钙约10mg，但富含植物蛋白，搭配坚果可提升钙吸收效率，适合乳糖不耐受孕妇；豆干（如香干）每100g含钙308mg，作为配菜或零食时需选择低盐产品，避免钠摄入超标。

三、绿叶蔬菜类：西兰花每100g含钙67mg，膳食纤维丰富，水煮或清炒可保留最多营养，建议每周食用3~4次；芥菜每100g含钙230mg，适合制作蔬菜汤或馅料，搭配豆腐可增强口感与营养协同；油菜每100g含钙108mg，维生素K含量高，有助于钙在骨骼中沉积，建议与豆制品同煮以提升钙吸收效果，菠菜需先焯水去除草酸。

四、鱼虾类：小鱼干每100g含钙221mg，每月食用2~3次，每次20~30g，切碎加入粥或汤中，避免直接大量食用；三文鱼每100g含钙18mg，同时富含维生素D和Omega-3脂肪酸，每周食用1~2次，每次100g左右，有助于胎儿神经系统发育；虾皮每100g含钙991mg，但钠含量高达5056mg/100g，每次使用量不超过5g，避免过量增加钠摄入。

五、其他高钙食物：芝麻酱每100g含钙1170mg，可少量用于拌面或拌菜，每次5~10g，避免长期大量食用导致脂肪超标；杏仁每100g含钙264mg，作为原味零食每日10~15颗，避免盐焗或糖渍款；钙强化谷物（如燕麦片）每100g含钙300~500mg，适合早餐食用，需选择无添加糖、无防腐剂的产品。

特殊人群提示：乳糖不耐受孕妇可选择低乳糖牛奶或无糖发酵酸奶，避免腹泻；素食孕妇需额外补充维生素D，建议每天晒太阳15~20分钟或遵医嘱服用补充剂；孕期高血压或水肿者需严格控制高钠食物（如虾皮、加工豆制品），每日钠摄入应控制在2000mg以下，避免加重水肿症状。