睡不着觉怎么调理

睡不着觉（失眠）的调理需结合生活方式、环境优化、心理调节及必要的医疗干预，优先通过非药物手段改善，必要时在医生指导下短期使用助眠药物。

一、建立规律睡眠习惯

规律作息是调节生物钟的核心，成年人建议每天固定22：00-23：00上床、6：00-7：00起床，即使周末也保持相近时间，避免长时间卧床或过度补觉。睡前1小时远离电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌，可改为阅读纸质书籍或听白噪音。睡前避免咖啡因（咖啡、浓茶）、尼古丁及辛辣、高糖食物，晚餐宜清淡易消化，避免睡前3小时大量进食。青少年需保证8-10小时睡眠，儿童9-11小时，以支持生长发育；老年人睡眠时长可调整至6-7小时，避免因担心失眠而焦虑。

二、优化睡眠环境

睡眠环境以“安静、黑暗、凉爽”为标准，卧室温度控制在18-22℃，湿度40%-60%，使用遮光窗帘、耳塞减少光线噪音干扰。床垫选择中等硬度（能承托脊柱），枕头高度以颈椎自然放松为宜（成人约一拳高）。孕妇因体温调节能力下降，需注意室温避免过热；老年人因关节肌肉问题，床垫过软易加重不适，建议选择支撑性好的床品；失眠伴随肌紧张者可使用稍硬床垫缓解躯体压力。

三、心理调节与压力管理

慢性失眠常与焦虑、压力相关，可通过认知行为疗法（CBT-I）中的刺激控制疗法（仅将床用于睡眠，不在床上工作、进食）和睡眠限制疗法（初期缩短卧床时间，逐步延长有效睡眠）改善。日常可练习“4-7-8呼吸法”（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），每次10分钟，降低交感神经兴奋性。对有抑郁倾向或长期焦虑的人群，需尽早寻求精神科医生帮助，避免延误干预。

四、饮食与营养辅助

睡前可适量摄入含色氨酸的食物（温牛奶、香蕉、燕麦），色氨酸可转化为血清素和褪黑素，促进放松。避免睡前饮酒，酒精虽缩短入睡时间，但会破坏深睡眠周期，导致夜间易醒。糖尿病患者需控制晚餐碳水化合物摄入，避免血糖波动影响睡眠；消化功能较弱的老年人建议晚餐搭配少量蔬菜，减少胃肠负担。

五、医疗辅助手段

若非药物干预3-4周无效，可在医生指导下短期使用非苯二氮类助眠药物（如唑吡坦），或褪黑素受体激动剂（如雷美替胺），需严格遵循剂量和疗程，避免依赖。儿童（＜12岁）、孕妇（妊娠早期）及哺乳期女性需优先非药物干预，不可自行使用助眠药物。睡眠呼吸暂停综合征患者需先接受睡眠监测，通过持续正压通气（CPAP）等方式改善通气后，失眠症状常随之缓解。