晚上经常失眠且多梦该如何处理

非药物干预措施涵盖优化卧室环境使其安静黑暗且温度适宜、维持固定作息时间、运用深呼吸渐进性肌肉松弛冥想等放松技巧、睡前1小时避免电子设备及含咖啡因饮品和大量饮水，特殊人群中儿童需注重睡眠环境安全性舒适性并避免低龄儿童随意用助眠药，孕妇优先非药物干预可调整睡姿听轻柔音乐严重时遵医评估，老年人调整作息兼顾身体耐受环境安全长期不缓解需排查疾病因素遵医合理干预避免自行滥用助眠药。

一、非药物干预措施

（一）优化睡眠环境

保持卧室安静、黑暗且温度适宜（一般18~25℃较为适宜），可使用遮光窗帘、耳塞等辅助营造利于睡眠的环境，良好的环境能减少外界干扰，有助于提升睡眠质量。

（二）调整作息规律

维持固定的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，包括周末也应遵循，让身体形成稳定的生物钟，促进睡眠周期的正常运转。

（三）运用放松技巧

1.深呼吸：吸气时腹部慢慢隆起，呼气时腹部缓缓收缩，每次深呼吸持续5~10分钟，可缓解紧张情绪，放松身心。

2.渐进性肌肉松弛：从脚部开始，依次收紧和放松身体各部位的肌肉群，从下至上逐步进行，帮助全身肌肉放松，减轻身体的紧张感。

3.冥想：专注于当下的呼吸或特定的意象，排除杂念，每天进行15~20分钟的冥想练习，能平静心态，改善睡眠前的精神状态。

（四）避免不良生活习惯

睡前1小时应避免使用手机、电脑等电子设备，因屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，干扰睡眠；同时，睡前避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，以及大量饮水，以防夜间频繁起夜影响睡眠连续性。

二、特殊人群注意事项

（一〕儿童

儿童失眠多梦需格外注重睡眠环境的安全性与舒适性，营造温馨且无过度刺激的卧室氛围，避免睡前观看恐怖、兴奋类的影视内容，家长可通过陪伴、轻柔安抚等方式帮助儿童建立良好的睡眠习惯，且应避免低龄儿童随意使用助眠药物。

（二）孕妇

孕妇失眠多梦时优先采用非药物干预手段，避免自行服用药物，可通过调整睡姿（如左侧卧位）、听轻柔音乐等方式舒缓情绪、改善睡眠，若睡眠问题严重且长期无法缓解，需在医生评估后谨慎选择安全的干预方式。

（三）老年人

老年人失眠多梦可能与身体机能衰退、基础疾病等有关，调整作息时需考虑身体耐受情况，环境调整应兼顾舒适与安全，若存在失眠多梦长期不缓解的情况，需排查是否由疾病因素导致，在医生指导下进行合理干预，避免自行滥用助眠药物。