失眠了怎么办

失眠的应对需优先非药物干预，包括生活方式调整、认知行为疗法（CBT-I）及睡眠环境优化，必要时在医生指导下短期使用药物，避免长期依赖。

一、非药物干预方法

1.生活方式调整：规律作息，固定每日入睡与起床时间（包括周末），避免熬夜或过度补觉；限制咖啡因摄入（下午2点后避免含咖啡因饮品），睡前4小时内不饮酒（酒精可能缩短深睡眠时长）；适度运动（如快走、游泳，每日30分钟中等强度有氧运动），但睡前3小时内避免剧烈运动；睡前1小时停止使用电子设备，选择阅读、冥想等放松活动，减少蓝光抑制褪黑素分泌。

2.认知行为疗法（CBT-I）：通过专业心理干预纠正对睡眠的错误认知（如“必须睡够8小时”），减少睡前焦虑思维，增加有效睡眠时长。研究证实，CBT-I的长期效果可持续6~12个月，且复发率低于药物治疗，是成人慢性失眠的一线推荐方案。

3.睡眠环境优化：保持卧室温度18~22℃，使用遮光窗帘避免光线刺激（蓝光波长460nm以下抑制褪黑素最显著），选择中等硬度床垫与低敏床品；保持环境安静（夜间噪音控制在30分贝以下，必要时使用白噪音设备），避免床作为工作或娱乐场所，强化“床-睡眠”条件反射。

二、药物治疗（需医生评估后短期使用）

仅推荐褪黑素（适用于昼夜节律紊乱或倒时差者，每日剂量0.5~5mg，短期使用）、非苯二氮类药物（如佐匹克隆、右佐匹克隆）、褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）等，需严格遵医嘱，避免长期使用导致依赖性或认知功能下降。

三、特殊人群注意事项

1.儿童与青少年：6岁以下儿童优先通过改善睡前流程（如固定洗澡、讲故事）缓解入睡困难，不建议使用镇静类药物；6~12岁青少年若需药物干预，需经儿科医生评估，避免影响生长发育。

2.孕妇：孕期失眠多与激素变化相关，优先左侧卧睡姿，通过睡前拉伸、轻音乐放松，禁用非必要药物，如需用药需经产科医生确认安全性。

3.老年人：因药物代谢减慢，易出现头晕、跌倒风险，优先非药物干预（如日间晒太阳调节生物钟），如需使用苯二氮类药物，需监测认知状态和跌倒史。

4.慢性病患者：高血压、糖尿病患者用药需避免影响原发病控制（如β受体阻滞剂可能加重失眠），需与主治医生沟通调整方案，慎用含抗组胺成分的复方制剂。