失眠睡眠质量差多梦怎么办

改善失眠、睡眠质量差及多梦需结合非药物干预与必要时药物辅助，优先通过科学方法调整生活方式及心理状态，避免低龄儿童使用镇静类药物。

1.非药物干预措施

1.1睡眠卫生习惯养成：固定作息时间（包括周末），避免卧床超过30分钟仍未入睡时起床；睡前1小时远离手机/电脑等蓝光设备，卧室保持黑暗（可用遮光窗帘）、安静（白噪音可辅助）、温度18-22℃、湿度50-60%。

1.2认知行为疗法（CBT-I）：慢性失眠（持续≥3个月）患者首选，通过调整对睡眠的负面认知、控制睡前焦虑思维，临床研究显示其短期有效率达60%-70%，长期疗效优于药物且无依赖风险。

1.3饮食与运动调节：睡前3小时避免咖啡因（咖啡、茶、能量饮料）、酒精（虽助眠但破坏深睡眠周期）及高脂食物；白天规律进行30分钟中等强度有氧运动（如快走、游泳），但睡前3小时内避免剧烈运动。

1.4褪黑素辅助：适用于时差或昼夜节律紊乱者，每日剂量0.5-5mg（成人），建议睡前1-2小时服用，长期使用需医生评估。

2.药物干预选择

仅在非药物干预无效时短期使用，优先选择非苯二氮类镇静催眠药（如唑吡坦、佐匹克隆），但需注意：老年人、肝肾功能不全者需减量；孕妇、哺乳期女性禁用；儿童（<18岁）避免使用。褪黑素（短期使用）需在医生指导下选择合适剂型及剂量。

3.特殊人群注意事项

3.1儿童（<12岁）：优先通过调整白天活动量、睡前故事等行为干预改善，避免使用镇静类药物，严重失眠需由儿科医生评估。

3.2孕妇：非药物干预为主，慎用药物；若合并严重焦虑失眠，需在产科医生指导下使用褪黑素（孕期前3个月慎用）。

3.3老年人（≥65岁）：优先排查药物相互作用（如降压药、降糖药可能影响睡眠），避免使用长半衰期药物（如氯硝西泮），以防晨起跌倒风险。

3.4慢性病患者：糖尿病患者避免睡前高糖饮食，高血压患者睡前避免过量饮水（防夜间多尿），均需在主治医生指导下调整生活方式及用药方案。

4.及时就医指征

若失眠伴随严重焦虑/抑郁情绪、夜间频繁觉醒（>3次）、白天头晕心悸、夜间严重打鼾或呼吸暂停（OSA）等症状，需尽快至睡眠专科或神经内科就诊，排查是否存在睡眠呼吸暂停综合征、焦虑障碍等原发病。